Batido de proteínas natural (sin suplementos) para corredores

Las proteínas son nutrientes indispensables para los corredores, su consumo después de correr mejora la recuperación y reparación de los daños provocados por la actividad física.  Con el entrenamiento se destruye tejido muscular por lo que el verdadero entrenamiento viene luego, en cómo recuperemos y asimilemos las series, la tirada larga, las pesas….lo que sea con lo que hayamos maltratado al cuerpo. Factor clave que agiliza y favorece esta recuperación son las proteínas.

Las proteínas son moléculas formadas  por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.  Si un corredor, no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, obtiene como resultado un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Por el contrario, consumir adecuadas cantidades de proteínas ayuda a que un corredor :

• logre el mantenimiento muscular.
• tenga una mejor recuperación posterior al ejercicio
• logre una mejor composición corporal
• logre el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Incluir proteínas de rápida asimilación luego de entrenamientos o competiciones duras, es una de las claves para lograr una mejor y mas rápida recuperación. Aunque muchos corredores, conocen la importancia de las proteínas en el running, muchos no saben cómo incluirlas inteligentemente y así aumentar sus beneficios.  Los invito a disfrutar de este batido de proteínas natural ideal para después de entrenar.

Ingredientes:

• – Ricota (100 gramos)
• – Banana (1 o 2)
• – Agua (500 cm3)
• – Endulzante (miel, azucar o estevia)
• – Canela (optativo)

En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.

Nutrición en Mountain Bike

Características del Deporte

El mountain bike o ciclismo de montaña es una actividad recreativa popular que se realiza al aire libre y es considerado deporte olímpico desde los Juegos de Atlanta en 1996 en la modalidad Cross Country, y desde los Juegos de Beijing en 2008 en la modalidad BMX.


Surgió en Estados Unidos en 1933. Con la aspiración de poder recorrer terrenos naturales de tierra y piedras se inventó la rueda de 26 pulgadas, más ancha y robusta, que proporcionaba más tracción y resistencia.


Aunque existen multitud de variantes a la hora de practicar deporte sobre una bicicleta de montaña se pueden distinguir principalmente 4 modalidades:


1. Rally o Cross Country: es la más popular. Se realiza por pistas de tierra, sendas o caminos. La bicicleta suele tener varios piñones y platos con los que adaptar la inclinación del terreno y aprovechar mejor la pedalada. En esta modalidad el límite lo marca la resistencia y fuerza de los corredores, aunque cada vez se busca más dificultad técnica en los recorridos.


2. Descenso o Downhill: muy popular durante los últimos años debido a la espectacularidad y velocidad de los recorridos. La línea seguida es exclusivamente descendente y de una cierta dificultad técnica.


3. BMX o Dirt: los adeptos a esta modalidad realizan acrobacias y saltos con la bicicleta. Generalmente se practica en circuitos preparados.


4. Trial o Trialsin: es una modalidad en la que los competidores deben sortear todo tipo de obstáculos sobre su bicicleta sin tocar el suelo con ninguna parte del cuerpo.


Teniendo en cuenta las distintas demandas fisiológicas impuestas por las distintas disciplinas, los ciclistas de montaña de elite tienden a especializarse en una de ellas.


En las carreras de cross country, los atletas deben completar varias vueltas de un circuito de 9.5 kilómetros, que incluirá una cantidad significativa de pendientes y bajadas técnicas. Las Carreras tienen una duración que oscilan entre 90-120 minutos hasta 24 horas. Los corredores requieren una gran capacidad aeróbica y la capacidad de mantenerla durante un período prolongado de tiempo.
Las carreras de descenso suelen durar entre 2 y 4 minutos, compitiendo a una máxima intensidad durante toda la duración del evento. Los ciclistas necesitan un alto grado de fuerza para generar las grandes potencias requeridas, y una capacidad anaeróbica bien desarrollada.


EntrenamientoLos ciclistas de cross-country tienen como foco de la pretemporada el desarrollo de la resistencia, que tendrá como objetivo mantenerse durante la temporada. Esto se logrará a través de una combinación de cross-country y salidas a la ruta..


Los ciclistas de descenso suelen hacer la mayoría de su formación en los senderos.


Cada vez más, los ciclistas que compiten en ambas disciplinas se incorporan algún trabajo de gimnasio para desarrollar la resistencia específica y las características de funcionamiento necesarias para el deporte


Características físicasLos corredores de cross country son generalmente delgados y ligeramente musculosos, especialmente en la parte superior del cuerpo. Los niveles bajos de tejido adiposo ayudan al corredor a mantener una relación elevada de masa muscular-peso, que es especialmente importante para subir pendientes. Los pilotos de descenso tienden a ser más grandes y más musculosos, como resultado de su necesidad de generar gran potencia en el entrenamiento y las carreras.

Problemas nutricionales comunes
Esta sección se centra en cuestiones de nutrición que enfrentan los atletas que entrenan para competir en las carreras de cross country olímpico, que normalmente duran entre 120-135 minutos para hombres, y 105-120 minutos para las mujeres, a menos que se indique lo contrario.


1. Cubrir hidratos de carbono
No existen estudios ni datos consistentes sobre las necesidades requeridas de carbohidratos en ciclistas de montaña. Sin embargo, las largas horas de entrenamiento sugieren que deberían centrarse en ingestas similares a las recomendadas para otros deportistas de élite de resistencia (7-12 g/kg de masa corporal/día) para promover un óptimo rendimiento y recuperación.


Lograr el consumo máximo de esta recomendación requerida en días de mucho entrenamiento, puede resultar difícil de llevar a cabo. Una estrategia útil es asegurar alimentos ricos en carbohidratos en todas las comidas, con opciones adicionales de carbohidratos cercanas a las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos durante paseos largos: bebidas deportivas, bananas, barras deportivas, geles, etc. Realizar una ingesta rica de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de terminar el entrenamiento como por ejemplo, leche descremada, arroz con leche, jugos, licuados, yogures con cereales, etc.


Si bien la evaluación de la adecuación de la ingesta de carbohidratos es difícil, algunos indicios como el rendimiento deficiente, la fatiga innecesaria, las enfermedades frecuentes, o la imposibilidad de lograr los resultados esperados a partir de un bloque de formación específica pueden ser marcadores indirectos que la ingesta de carbohidratos de carbono del atleta es insuficiente.


2. Niveles de grasa corporal
La mayoría de los ciclistas de élite "llegará" a un nivel de grasa corporal que promueve el rendimiento de alto nivel. Sin embargo, hay situaciones donde se necesita un esfuerzo adicional para ayudar a reducir los pliegues cutáneos, por ejemplo, después de regresar de un descanso o en el período previo a una competición importante. Cuando este es el caso, los corredores deben tratar de reducir la ingesta de alimentos ricos en energía y fluidos,especialmente la grasa y el alcohol. Es importante destacar que estos ciclistas aún deben asegurarse la disponibilidad de carbohidratos antes y durante el entrenamiento. Además, para ayudar a minimizar el grado de pérdida de la masa corporal magra asociada con períodos de déficit de energía, deben asegurar la ingesta adecuada de proteína en la mayoría de las comidas y meriendas.
Si bien es cierto que la reducción de los niveles de grasa corporal puede ayudar a mejorar el rendimiento en bicicleta de montaña, es importante que el logro de un objetivo determinado relacionado al descenso de la sumatoria de pliegues cutáneos no se convierta en el foco principal de la preparación de los ciclistas. A tal efecto, una estrecha vigilancia de la calidad de la formación es de suma importancia cuando el ciclista está llevando a cabo un período de restricción de energía.


3. Llenado de combustible y estrategias de hidratación antes y durante los entrenamientos
La duración e intensidad de las carreras de cross country olímpico dictan que los pilotos deben emplear estrategias para maximizar la disponibilidad de hidratos de carbono, así como minimizar el impacto de la deshidratación en el rendimiento.
Antes de la carreraSe recomienda consumir alimentos fuentes de carbohidratos, combinando con actividad ligera o descanso en las 24-36 horas antes de la competición. Durante este tiempo, los atletas podrían centrarse más en las elecciones de carbohidratos refinados y líquidos, tales como jugos o bebidas deportivas, para promover una ingesta suficiente y reducir el riesgo de trastornos gastrointestinales durante la carrera.


Para optimizar el estado de hidratación, los atletas deberían aumentar ligeramente la ingesta de líquidos en las 24-36 horas antes del evento, especialmente alrededor de la hora de comer.
Los alimentos y líquidos consumidos en el día de la carrera deben ser ricos en hidratos de carbono, así como bajos en grasa y fibra. El consumo de bebidas con los alimentos durante este período es una manera eficaz para mejorar la retención de fluidos y promover una mejor hidratación. Los atletas que participan en el maratón a campo traviesa y los eventos multi-etapa se beneficiarían de llevar a cabo una dieta de carga de carbohidratos en las 36-48 horas antes del evento


Durante la carreraLas dificultades prácticas asociadas con el consumo de alimentos y líquidos durante la competencia dan mayor importancia a las estrategias de abastecimiento de combustible e hidratación llevadas a cabo de antemano. Por otra parte, los ciclistas suelen ser reacios a llevar demasiados alimentos con ellos para evitar un peso adicional. Dicho esto, el suministro de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad de más de 90 minutos, como las carreras de cross country olímpico, tiene el potencial para mejorar aún más el rendimiento por encima de la provisión de agua sola. Durante el evento, ellos pueden acceder a estaciones de alimentación cada 20-25 minutos.


Teniendo en cuenta que la mayoría de las carreras transcurren en condiciones calurosas, donde la deshidratación tiene el potencial de impactar negativamente en el rendimiento, los ciclistas deben tratar de obtener la mayoría de sus carbohidratos de los fluidos (bebidas deportivas). En condiciones más templadas o frío, es posible que desee colocar un mayor énfasis en las formas más concentradas de carbohidratos, tales como geles o incluso dulces.


Independientemente de la estrategia que utilizan, siempre debe ser practicado durante los entrenamientos para evaluar la tolerancia y el sentido práctico.

SEMILLA DE CHÍA

Es una excelente fuente de fibras y de ácidos grasos esenciales Omega-3. Posee efectos benéficos sobre el colesterol: reduce el “malo” LDL en sangre, a la vez que aumenta el nivel del “bueno”, el HDL, y ayuda a disminuir también los triglicéridos. De esta forma, puede contribuir en la prevención de patologías cardiovasculares.

Tiene alto contenido de antioxidantes, buenos para evitar la oxidación celular. Aporta asimismo buena cantidad de proteínas de alta calidad nutricional. No posee gluten, por lo que se indica para el consumo de los celíacos.

Es rica en minerales como calcio, el magnesio, fósforo, zinc y potasio, y en vitaminas del complejo B.

A la hora de incorporar esta semilla a su dieta, se debe tomar en cuenta que la dosis recomendada para un adulto es de tres a cinco cucharadas diarias.

En cuanto a su preparación, esta puede ser ingerida en variadas formas: como semilla entera, dejándola remojar por 20 a 30 minutos en agua hasta la formación de gel, o también molida, la cual no requiere remojo previo y puede ser consumida en frío como aderezo para ensaladas, en jugos naturales y con leche o algunos de sus derivados tales como el yogur y la crema.
Otras de sus múltiples ventajas es que no tiene olor ni sabor, facilitando su consumo para gente de todas las edades. Con respecto a su conservación, tiene la particularidad de estar cubierta por un gel antioxidante, pudiendo almacenarse por años sin sufrir deterioro alguno en su composición. te recomiendo que hagas un  postre de chia

Postre con semillas de chia

Me encantan las semillas, me parecen una excelente opción para consumir nutrientes y energía de forma natural. Desde hace un tiempo se ha puesto muy de moda el chía, una semillita negra bien pequeña.

El chía, a diferencia de el resto de las semillas que solemos consumir, como el sésamo, el girasol o la amapola, se hidrata y convierte en una especie de pasta gelatinosa, no suena muy apetitoso, pero la verdad es que las semillas no aportan sabor y una vez que tomaron esa consistencia la preparación adquiere un dejo exótico que lleva a que uno no dude de probarla.

Así que si quieres experimentar un poco con esta semilla que tiene tan buenas propiedades para la salud entonces no puede dejar de preparar este POSTRE con chía.

Ingredientes:

• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de leche de coco (leche de vaca, avena, soja), también puede ser yogurt natural o el que más te guste
• 1 cucharada de azúcar mascabo o rubia, también puede ser miel o endulzante
• 1 kiwi, o la fruta que te guste
• 2 frutillas
• 
  

Preparación:

Coloca las semillas de chía en un bol o un vaso pequeño. Agrega la leche de coco y la  y mezclar bien. Cubre y coloca en la heladera para que en la noche vaya tomando esa textura tan particular.

Al otro día retira del la heladera y agrega la fruta, puede ser la fruta que  prefieras, a mi me gustan mucho los arándanos y frutillas.

Puede ser tu postre, desayuno, merienda, cualquiera sea la ocasión no puedes dejar de probarlo.

El alcohol y el ejercicio

El alcohol es una droga depresiva, no es un estimulante como mucha gente piensa. Se reduce la actividad en el sistema nervioso central. Los depresores cerebrales afectan la concentración y la coordinación, y disminuyen el tiempo de respuesta ante situaciones inesperadas.

El alcohol es un ergolítico para el rendimiento deportivo. Esto significa que el alcohol disminuye o empeora el rendimiento. El consumo de alcohol tieneun impacto negativo en relación a habilidades psicomotoras esenciales para el desempeño físico exitoso durante el ejercicio, incluyendo el tiempo de reacción, el equilibrio y la coordinación (ocular-motora). Los estudios también han demostrado que el consumo de alcohol no permite mejorar lapotencia, la fuerza o la resistencia.



Es importante tener en cuenta que el alcohol está prohibido en algunos deportes durante la competencia. Aunque la mayoría de los atletas no usan alcohol inmediatamente antes del ejercicio, el consumo abundante de alcohol durante la semana o los fines de semana, es probable que afecte la recuperación luego del ejercicio y el rendimiento físico en los días posteriores.


El impacto del consumo abundante de alcohol tiene una variedad de efectos a corto plazo y a largo plazo para el atleta:



Efectos a corto plazo


· El alcohol causa deshidratación: esta afirmación es cierta dependiendo de la concentración de la bebida alcohólica que se consuma. Bebidas concentradas consumidas en vasos pequeños, o la cerveza de alta graduación alcohólica o el vino producirán en una pérdida neta de líquidos. Sin embargo el bajo contenido alcohólico en opciones tales como cervezas de baja graduación y licores diluidos mezclados con bebidas sin alcohol podrían ayudar a los atletas para rehidratarse después del ejercicio.

· El consumo excesivo de alcohol exacerba las lesiones de los tejidos blandos: para el tratamiento de la lesión en un tejido blando es necesario reducir el flujo de sangre a la zona a fin de disminuir la inflamación. El consumo de alcohol tiene el efecto contrario. Se aumenta el flujo de sangre a la zona, por lo que es probable que se extienda el tiempo de recuperación después de una lesión.

· Mayor riesgo de sufrir lesiones graves en accidentes o de estar involucrado en situaciones de violencia: después de beber alcohol en exceso la capacidad para reaccionar y tomar decisiones correctas se ve afectada.


Efectos a largo plazo


· A largo plazo, el consumo regular y excesivo de alcohol puede agregar significativa cantidad de calorías. Existe el mito que por el contenido de carbohidratos en la cerveza, el consumo regular de la misma produce exceso de peso. La cerveza contiene muy pocos hidratos de carbono, ya que el azúcar en la cerveza se convierte en alcohol. Es el alcohol en la cerveza el responsable de la ganancia de peso.

· El deportista que consume alcohol en exceso luego del ejercicio no presta atención en la realización de estrategias para abastecerse de energía y nutrientes, para la reposición de fluidos y la reparación muscular. Además el alcohol disminuye el apetito y por lo general los deportistas no consumen alimentos y bebidas que permiten una apropiada recuperación muscular.

· El alcohol produce efectos de desinhibición con un mayor riesgo de estar involucrado en situaciones de violencia, ocasionando lesiones graves y/o publicidad adversa.

Los efectos combinados directos e indirectos de consumo excesivo de alcohol puede afectar gravemente a la recuperación de los atletas después del ejercicio, su rendimiento en las sesiones de ejercicio en los días posteriores, y posiblemente su carrera deportiva.


Guía para disfrutar de una bebida sin riesgos de afectar el rendimiento deportivo


Disfrutar de una bebida es a menudo una manera de relajarse con los amigos o celebrar un evento especial o la victoria. La siguiente es una lista de sugerencias prácticas que podrán ayudarte para realizar un consumo responsable de alcohol en salidas con amigos y compañeros de equipo:


· Planea con anticipación: cuánto vas a beber y pensá qué es lo que tenés que hacer al día siguiente

· Come antes y/o mientras estás bebiendo: comer alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio ayuda a reponer las reservas musculares de combustible. Además, la comida disminuye el ritmo con el que se bebe y en el estómago disminuye la velocidad con que el alcohol puede ser absorbido a la sangre.

· Tomate tu tiempo: alterná bebidas alcohólicas con bebidas sin alcohol. Incluso ayuda comenzar con una copa de agua, jugo. Además es importante tener una bebida sin alcohol para saciar la sed, de lo contrario vas a tomar mayor cantidad de bebida alcohólica.

· Bebé lentamente: disfrutá de la bebida. Seleccioná bebidas alcohólicas de baja graduación por ejemplo bebidas preparadas mezcladas con bebidas con jugos o gaseosas.

· No llenes el vaso de bebida si aún no lo has terminado: es mucho más difícil hacer un seguimiento de cuánto has bebido.

· Evite las rondas de juegos con alcohol: beber en rondas de juego con tus compañeros de equipo hace que bebas a otro ritmo.

· Asegurate de hidratarte antes de ir a la cama: una de las mejores maneras de prevenir la resaca es beber agua antes de ir a dormir. Beber agua durante la noche es también una buena opción.

GOMITAS vs PASAS DE UVAS. Rendimiento y tolerancia digestiva.

 Se examinaron los efectos metabólicos, de rendimiento y gastrointestinal (GI) con la suplementación de un producto alimenticio natural (pasas de uvas) en comparación con un producto comercial (gomitas deportivas).

Once hombres (29,3 ± 7,9 años; media y SD) corredores completaron tres ensayos aleatorios (pasas, gomitas y agua solamente) separados por siete días. Cada ensayo consistió en 80 min (75% VO 2máx) corriendo en una cinta, seguido por un tiempo de prueba de 5 km (TT). La frecuencia cardíaca (FC), la relación de intercambio respiratorio (RER), lactato en sangre, ácidos grasos libres en suero (FFA), glicerol, la insulina, la glucosa plasmática, la creatina quinasa, síntomas gastrointestinales y el índice de esfuerzo percibido (RPE) se registraron cada 20 min .



Resultados indican que la ingestión de un producto alimenticio natural (pasas de uvas) tiene efectos similares de rendimiento como un producto comercial (gomitas deportivas) y ambos productos mejoran el rendimiento de carrera contrarreloj de 5km en comparación con consumir solo agua.





Referencias:

1- Raisin (Pasas de uvas), Chews (gomitas), Water (Agua).

2- Time-min (Tiempo de finalizacion en minutos), RPE (Escala de esfuerzo percibido), HR-bpm (Frecuencia Cardiaca, valor/10)





Un punto importante: las molestias gastrointestinales (GI)



La prevención de malestar GI es importante para el rendimiento. En este estudio, hubo muy poco o ningún efecto GI adverso con todos los tratamientos. Otros estudios han encontrado un aumento en los síntomas GI, que se ha atribuido a la sacudida mecánica implicada en el funcionamiento y la disminución del flujo sanguíneo en el tracto GI durante el ejercicio.





Referencias:

1- Raisin (Pasas de uvas), Chews (gomitas), Water (Agua).

2- Columnas: Abdominal Pain (Dolor abdminal), Regurgitation (Regurgitaciones), Bloating (Distencion Abdominal), Nausea (Nauseas), Belching (Eructos), Flatulence (Flatulencia), Heartburn (Acidez).



El contenido de fibra



Se planteó la hipótesis de que el aumento del contenido de fibra en las pasas, combinado con la mecánica de carrera, se traduciría en un mayor malestar gastrointestinal.



La fibra dietética en las pasas de uva podría haber tenido un efecto osmótico en el lumen intestinal que produce dolor abdominal y diarrea, como los reportados en otros estudios. En esta investigación se consumió ~ 7 gr/hr de fibra durante el tratamiento de la pasa y no presentó alteraciones gastrointestinales graves en comparación con las gomitas deportivas y agua. Un ligero aumento de eructos se experimentó con las pasas y gomitas; sin embargo, el rendimiento del ejercicio fue mejor que sólo con agua.

Es posible que si los individuos continúan consumiendo fuentes CHO ricos en fibra, tales como pasas, durante eventos de resistencia > 2hr, el aumento combinado de la duración del ejercicio y el contenido de fibra en el tracto GI podría aumentar la severidad de los síntomas GI experimentado. El estudio adicional con distancias más largas y en condiciones de carrera reales debe ser estudiado.



Conclusión

Pasas de uvas y gomitas deportivas promovieron mayor oxidación de hidratos de carbono y mejoras en el rendimiento de carrera en comparación con sólo agua. El rendimiento fue similar entre las pasas y gomitas, sin diferencias significativas gastrointestinales.





Por lo tanto este estudio justifica que bajo estas condiciones el consumo de un alimento natural (pasas de uvas) puede ser utilizado sin inconvenientes y con mismo resultados positivos, en reemplazo de un producto comercial ampliamente instalado.



Sin embargo es importante realizar una práctica de adaptación previa antes de ponerlo en práctica en una competencia, ya que puede resultar en caso particular, ser una alimento que su tracto gastrointestinal no tolere.



FUENTE: Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA. J Int Soc Sports Nutr 2012 15 de junio; 9 (1): 27. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-27.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3464793/#!po=2.38095

Grasas Saturadas e Insaturadas

Hoy mi hermana me hizo una pregunta y me di cuenta que muchas personas no saben la diferencia que existe entre las grasas saturadas e insaturadas por eso este post....

¿Qué es la grasa?

 Nuestro cuerpo necesita que consumamos grasa para funcionar adecuadamente. La grasa proviene de una variedad de grupos de alimentos, particularmente, de los grupos derivados de la leche, la carne y los aceites. También puede encontrarse en muchos alimentos fritos, productos horneados y alimentos envasados. 
La grasa es una fuente de energía importante y ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas. También es importante para tener un crecimiento adecuado y para mantenerse sano.
Las grasas son necesarias para la síntesis de hormonas y prostaglandinas, para la transmiciòn del impulso nervioso, para la permeabilidad celular e influye directamente en la nutrición y en la expulsión de los desechos de la célula. No sería saludable llevar una alimentación sin ningún tipo de grasa; sin embargo, es importante consumir grasa con moderación. Es importante tener en cuenta que la grasa es lo que más calorías tienen en comparación con cualquier otro nutriente. El control del consumo de grasa es uno de los pasos más importantes para bajar de peso y mantenerlo, y para evitar o retrasar la diabetes tipo 2

Las grasas se clasifican en:

Saturadas 

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne, fiambres y lácteos) y también en algunos  vegetales como coco, chocolate. Pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas. Estas grasas son solidas a temperatura ambiente. Cuando se ingieren en grandes cantidades son dañinas, ya que se depositan en el tejido adiposo y colaboran con el aumento de peso
 Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL, (“el colesterol malo”) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón. 

• Quesos con alto contenido de grasa
• Cortes de carne con alto contenido de grasa 
• Crema y leche entera 
• Manteca  
• Helados y productos con helado 
• Aceites de palma y coco 

El coco: la gran excepción

La popular frase “es la excepción que confirma la regla” se cumple también en este caso, y es que el coco a pesar de contener entre un 85-95% de ácidos grasos saturados, contiene también una parte de éstos que -ingeridos con moderación- pueden tener beneficios para la salud.

Según un estudio publicado en 2003 en la revista Obesity Research, incluir este tipo de grasas en la dieta, hacía aumentar la utilización de los depósitos de estos del cuerpo como a fuente de energía, promoviendo así la perdida de grasa corporal, eso sí, teniendo en cuenta que al tener un alto contenido calórico, no podemos abusar de él, y debemos lleva una vida activa.

Insaturadas

las grasas insaturadas  se consideran “saludables para el corazón” y pueden ayudar a mejorar el colesterol cuando se utilizan en lugar de las grasas no saludables( saturadas). 
Algunas de las fuentes de estas grasas incluyen: 

•  Palta
•  Frutos secos como (nueces, pistachos, almendras, avellanas) 
•  Semillas como( semillas de calabaza, girasol, lino) 
•  Aceite de oliva y aceitunas 
•  Aceites vegetales (como el aceite de girasol, maíz, soja, uva, lino) 

Los ácidos grasos Omega-3 son una grasa especialmente saludable para el corazón y pueden ayudar a reducir los valores de triglicéridos de la sangre. Las grasas Omega-3 pueden encontrarse en: 

•  Pescado: salmón, caballa, arenque, sardinas, atún blanco y trucha 
•  Tofu y otros productos de soja 
•  Nueces 
•  Lino y aceite de lino 
•  Aceite de canola 

Lo que no me puede faltar en mi cocina....

¿Que como?

He comentado muchas veces la importancia de saber comprar para comer lo mejor posible. Hace algunos meses publiqué un post sobre el etiquetado de los alimentos y toda esa información con letra pequeña que llevan. Podes leerlo aqui

Hoy voy a  poner una lista de los alimentos que consumo habitualmente a lo largo de todo el año. Esos imprescindibles que nunca faltan en mi cocina. Aunque el consumo de algunas frutas y verduras varía según la temporada, sobretodo si son ecológicas. 

Consumir frutas, verduras y hortalizas regularmente facilita la eliminación de toxinas en nuestro cuerpo.  Además contienen un alto porcentaje de agua que nos hidratan. Son ricas en folatos y nos aportan muchas vitaminas, destacan la vitamina C en frutas y provitamina A (carotenos) en hortalizas y verduras. Los múltiples antioxidantes que nos aportan nos protegen de enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento de los órganos y la degeneración del sistema nervioso. Y ya por último, la fibra natural de las frutas, verduras y hortalizas regulan nuestro proceso digestivo y beneficia la salud intestinal.

(y por supuesto, se pueden combinar y preparar de mil maneras distintas, we love veggies!)

Y tras este mini resumen sobre los beneficios de los alimentos vegetales. Ya ves que son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. No podría analizar todas sus propiedades en un solo post, pero aquí tenes la lista de Mis Imprescindibles:

Verduras y hortalizas:

Tomate, rucula, pepino, berenjena, espinaca,champiñones,calabaza, zapallitos, cebolla de verdeo, puerro, lechuga, zanahoria, brocoli, repollo, choclo, morrón, cebolla.... 

Frutas:

Naranja, mandarina, banana, pelón, uvas, ciruela, cerezas, durazno, manzana, kiwi, sandia, frutillas.. 

Otros alimentos que tampoco pueden faltar:

Cereales:

Arroz yamani, cuscus, quinoa, trigo burgol, fideos tirabuzón 

Frutos secos :

Almendras, nueces, pistachos.

Legumbres:

Lentejas, porotos negros o rojos

Semillas:

Sésamo, lino, chía, calabaza, girasol.

Otros:
Aceite de oliva. Queso untable. Levadura de cerveza en escamas, Espirulina. Y un poco de chocolate negro  en barra amargo

Comamos con colores

Rojo, blanco, violeta, naranja, verde… Los colores son una buena guía para que no se nos olvide consumir diferentes tipos de  nutrientes y vitaminas. Los pigmentos que dan color a los diferentes tipos de frutas y verduras son los fitonutrientes. Éstos tienen unas cualidades únicas que benefician nuestra salud fortaleciendo nuestro sistema inmunitario. El mejor truco para no olvidar comer la cantidad necesaria de vitaminas y minerales en un día es pensar en el arcoiris.

En los desayunos, o en ensaladas, cuanto más colorido sea mucho mejor. 

COLORES:

ROJO: contienen licopeno, que es un componente antioxidante considerado anticancerígeno y protector de las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos de color rojo suelen destacar por su alto contenido en vitamina A (betacaroteno), vitamina C, manganeso y fibra.

Sandía, morron, manzana roja, frutillas, tomates, frambuesas, remolacha, cerezas…

AMARILLO – NARANJA: los carotenoides son los responsables de este color, suelen ser alimentos encargados de mejorar la vista y nuestro sistema inmunitario. También protegen nuestra piel y contienen vitamina A, B6, potasio y mucha fibra. Los alimentos más anaranjados también contienen flavonoides que se conocen por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivíricas.

Zanahoria, batata, calabaza, ananá, limón, naranja, mandarina, papaya, morron amarillo…

VERDE: la clorofila es el componente que da color a las frutas y verduras verdes. Suelen ser alimentos bajos en calorías. Contienen mucho hierro, ácido fólico y vitamina C, éstos se encargan de fortalecer nuestro sistema inmunitario. Además cuidan nuestros dientes y huesos.

Espinacas, acelgas, espárragos, brócoli, morron verde…

BLANCO: el color blanco se relaciona con la vitamina C, K y el ácido fólico. Destacan beneficios en cuanto a la presión sanguínea, de circulación y los problemas de colesterol.

Cebolla, apio, ajo, coliflor…

VIOLETA: los alimentos de éste color son un potente antioxidante. Protegen nuestra piel y conservan nuestros vasos sanguíneos.

Arándanos, berenjenas, moras, grosellas, ciruelas, cebolla morada…

Frutos secos,snacks saludables

Los frutos secos son una autentica bomba nutritiva concentrada en su pequeña forma. Minerales, fibra, ácidos grasos, proteínas, hidratos de carbono…, y algunos de ellos altamente energéticos. Son uno de los indispensables, los que nunca faltan en la mochila de un ciclista o montañero como aporte energético y en el día a día de un deportista de fondo.

Una de las preguntas habituales que me hacen sobre los frutos secos es si todos son iguales, es decir, si poseen las mismas características, la respuesta es no, y más cuando tomamos estos frutos secos procesados. No es lo mismo comer unas almendras tostadas, que unas almendras secadas, esto es algo a tener en cuenta a la hora de elegir como tomar esos frutos secos.

Tostado: es un proceso artificial, una vez recolectado el fruto seco en cuestión, elimino o no la cáscara y lo meto al horno previa adición, o no, de sal u otros compuestos y el uso de gases inertes, en el caso de la industria, que hará que se conserve más tiempo.

Secado: una vez recolectado el fruto seco, se deja en unas condiciones concretas, para que de forma natural, vaya perdiendo agua, pero sin que este sufra ningún otro tratamiento.

Con esto no digo que los frutos secos procesados sean malos ni nada por el estilo, pero hay que tener en cuenta, que durante el procesado, y más si hay operaciones con temperaturas altas, se pierden algunos compuestos como consecuencia de esa temperatura (compuestos que a una determinada temperatura se destruyen), por lo que si puedes, es mejor comprarlos enteros (con cáscara) y secados. En caso de no ser así, y que solo puedas conseguirlos en un supermercado, intenta que no contengan ningún añadido extra, por ejemplo sal, ocupa un poco de tiempo en leer la etiqueta.

De cualquier manera, tanto secos como tostados, son un complemento excelente a añadir en nuestra comida, en ensaladas, guisos, arroces, conseguirás texturas y sabores distintos y además te beneficiarás de sus propiedades, que no son pocas.

Algunos de los frutos secos son:

Almendras: uno de los mejores frutos secos para los deportistas, muy fáciles de comer y de transportar. Ricas en minerales, algunos aminoácidos y vitaminas y con alta alcalinidad para aquellos seguidores de las dietas de pH.Leche de almendras

Avellanas: gran fruto seco y muy sabroso, es un poco más calórico que las almendras, lo que lo hace ideal como fuente energética para una ruta larga. Rico en vitaminas y minerales, destacando el aporte de calcio.

Nuez: fabuloso fruto seco que todos conocemos por su parecido al cerebro y que, sin duda, es un magnifico complemento en nuestra dieta diaria. Altamente calórico, lo que lo hace ideal para tomar antes de un entrenamiento. Rico en aminoácidos, vitaminas y minerales, destacando la cantidad de magnesio, cobre y fósforo que contiene.

Maní: fruto seco, fácil de comer y transportar y muy, muy popular, pero no es oro todo lo que reluce, ya que es un alérgeno demostrado en personas sensibles y su presencia en alimentos, es obligatorio indicarlo en el etiquetado por este tema. A parte de eso, es un fruto seco a destacar por ser muy calórico, con alto porcentaje proteico, de hidratos de carbono y grasas. Rico en vitaminas, destacando las del grupo B, minerales como fósforo y azufre y aminoácidos.

Castañas: muy conocido y consumido cuando empieza el frío del invierno, aporta mucha energía y tiene una concentración muy alta de hidratos de carbono, en su mayoría complejos, lo que hace que nos aporte energía progresivamente y durante más tiempo. Rico en vitaminas y minerales.

¿Qué beneficios nos aportan, en general, los frutos secos? protegen del cáncer y de las enfermedades del corazón, reducen el colesterol, son antioxidantes, ricos en selenio, omega 3, fibra, buenos reguladores de la insulina y la glucemia. Tiene magnecio este permite el correcto funcionamiento de nuestra musculatura evitando lesiones musculares como calambres, roturas de fibras y tendinitis

Conclusión, aprovéchate de estos mágicos alimentos, introdúcelos en tu dieta diaria y benefíciate de lo que te aportan.Barritas de cereales  

¿Qué beneficios se obtienen de la practica regular de la actividad física?

El ejercicio pone en marcha una serie de procesos catabólicos para producir la energía que los músculos necesitan y después los procesos anabólicos para reparar tejidos dañados y reponer los sustratos metabólicos por medio de la alimentación.
Todo esto supone activar centenares de genes.
Cualquier actividad física practicada regularmente tiene indudables beneficios físicos:
• Aumenta la circulación de la sangra y la oxigenación de la células de nuestro cuerpo tanto del cerebro como de los demás órganos corporales y en especial de los músculos involucrados
• Fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos,
tendones)
• Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca
• Favorece la eliminación de toxinas y productos de desecho celulares
• Combate el estreñimiento
• Ayuda a controlar el peso, quemando grasa corporal
•También tienen tiene indudables beneficios psíquicos:
• Aumenta la sensación de bienestar pr las endorfinas que se general en el cerebro
• Mejora la autoestima
• Eleva el ánimo,
• Mientras dura el ejercicio estamos mas atentos, y mejora los procesos del pensamiento.
Nos ayuda a prevenir y a mitigar el efecto de muchas enfermedades

• Diabetes , Asma, Estrés, Infarto, Obesidad, Hipertensión arterial,
Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.
En general mejora la calidad de vida
HACER ACTIVIDAD FÍSICA!!! LA QUE MAS TE GUSTE....

Composición corporal

Cuando se describe la delgadez o el peso corporal, éste se puede separar en dos componentes: el peso de la grasa y el peso de los tejidos no grasos o magro. La grasa incluye los depósitos grasos que rodean a algunos órganos vitales para mantenerlos en su posición y protegerlos de agresiones físicas y la grasa de la médula osea, músculos, órganos y tejido nervioso, huesos y otros tejidos no grasos.
algo de la grasa corporal es necesario para obtener energía, aislamiento y protección. la ausencia completa de grasa corporal n es ni posible ni deseable. Muchos informes y tablas que se ofrecen en publicaciones deportivas y que informan acerca de la composición corporal de determinadas muestras de atletas, frecuentemente se toman como recomendaciones. 
La composición corporal esta influenciada por la herencia y muchos otros factores. La reducción demasiado severa de la grasa corporal total puede limitar el rendimiento e incluso terminar en enfermedad..
Un o una atleta fusionará mejor si selecciona el deporte mas apropiado a su tipo corporal, aptitudes e interés que se emplea esfuerzos drásticos en fabricarse un pero, adelgazar, engordar o cambiar la composición corporal.

NO ESTA COMPROBADO EL CONCEPTO AMPLIA MENTE SOSTENIDO DE QUE LA COMPOSICIÓN CORPORAL MÁS MAGRA LLEVA AUTOMÁTICAMENTE A UN MEJOR RENDIMIENTO

Ir al super y que elejir ??

Parece que empezar a comer sano, junto con la actividad física, es uno de los principios de llevar un estilo de vida saludable. Realmente dónde empieza es en el supermercado cuando vamos a llenar el carrito. 

 Algunos consejos para hacer la compra:

1. Leer las etiquetas. Es imprescindible conocer la composición de los alimentos que compramos. Fijarse en las grasas saturadas o los azúcares añadidos es casi más importante que el número de kcal. En este link encontraras un post que explica muy bien como leer e interpretar  las etiquetas de los alimentos.

2.  Cuidadito con los productos light , muchas veces no aportan muchas calorías pero están tan procesados que van cargados de azúcares añadidos y grasas trans. Suele pasar con los cereales y las galletas integrales.

3.  Ir a hacer la compra después de desayunar o comer. Está demostrado que comprar con hambre nos hace llenar el carro con más comida de la que necesitamos y normalmente no suele ser la más saludable. 

4. Planear un poco el ‘menú’ para evitar ir muchas veces al súper a lo largo de la semana. 

¿Por qué soy Nutricionista?

¡Porque me encanta la comida! Suena irónico pero es verdad. Me gusta todo de los alimentos, desde comerlos hasta analizar qué les pasa si les pongo calor, frío, luz, etc. o qué le pasa a mi cuerpo cuando como algo… y además me encanta cocinar.

Mucha gente piensa que los nutricionistas somos la “policía de la comida”, que vamos por el supermercado juzgando lo que hay en el carrito del vecino o en un restaurante analizando el plato del comensal de al lado. Falso. Otros piensan que vamos por la vida prohibiendo hamburguesas y recetando palitos de verdura. Nada más lejos de la verdad.
Me gusta ser nutricionista porque conozco el poder de los alimentos. Sé que pueden hacer un cuerpo fuerte y sano o por el contrario, debilitarlo, hacerlo propenso a enfermedades. Los alimentos pueden generar un gancho emocional, pueden convertirse en una adicción o una pesadilla. También pueden ser el centro de una reunión familiar, fuente de placer, orgullo y satisfacción. ¡La comida es poderosa!
Momento nutricionista….
No falla… voy a una comida, cena, coctel… o cualquier lugar que involucre algo de comida, y por lo que sea, alguien menciona que soy nutricionista. ¡EL FIN! Se siente la tensión en la mesa, la gente abre los ojos grandes, “¿de verdad? ¿eres nutricionista???” para romper el silencio alguno hace chistes sobre lo que tiene en el plato, y acto seguido, empieza la ronda de preguntas y respuestas, mitos van, mitos vienen, todo el mundo está “super bien informado” “¿que piensas de la dieta tal?” “mi hermana esta haciendo la dieta x” y yo acabo desmintiendo todo, dando consejos y pensando en que lo que está en mi plato también va a ser juzgado por los demás comensales.
¿Qué puedo identificar en una comida?
Nada. La verdad es que una comida no me dice nada de una persona. Son los patrones de alimentación a lo largo de un periodo de tiempo los que me hablan de la relación que tiene una persona con los alimentos. Así que no te preocupes si te toca comer junto a un nutricionista. Nosotros vemos la dieta como una película, no una foto.
Mi misión
Yo soy nutricionista por convicción, amo mi profesión. Quiero inspirar una relación saludable con la comida, que puedas comerte un helado de vez en cuando sin culpa, que tomes conciencia de lo que pones en tu plato y el de tu familia. Que te guste tu cuerpo imperfecto, pero que lo trates como lo que es, un cuerpo que responde a lo que le das cada día.
Porque lo que me importa es la salud, y este es mi granito de arena.